Stoppen met suiker - zo kom jij van je suikerverslaving af- JasperAlblas.nl (2025)

4.Stoppen met suiker: 8 tips

Het beste haal je je energie uit producten die van nature suikers bevatten zoals fruit en groenten. Hoe vermijd je daarnaast de toegevoegde suikers? Met deze praktische tips:

Tip 1: lees etiketten

Suiker zit vrijwel overal in, zeker in bewerkte, zoete producten. Er zijn best veel verschillende benamingen voor suiker, onder andere glucosestroop, fructosestroop, glucosefructosestroop en dextrine-maltose.

Let dus op met producten die vaak worden aanbevolen als alternatief voor suiker, zoals honing, agavesiroop, kokos(noot rasp), ahornsiroop en kokosbloesemsuiker. Ook al bevatten deze producten ‘natuurlijke’ (ongeraffineerde) suikers, het blijft ‘extra’ en leidt dus mogelijk tot een te hoge suikerconsumptie.

Tip 2: ontbijt suikervrij

Begin je dag bij voorkeur met een suikervrije, eiwitrijke ochtendmaaltijd, bijvoorbeeld een halve avocado met een gekookt eitje of een kom havermout met een eetlepel gehakte noten en een scheutje kaneel. De eiwitten geven een verzadigd gevoel en kunnen later op de dag de trek in suiker helpen verminderen (11).

Tip 3: drink gezond

Sapjes lijken gezond, maar zeker als je ze niet zelf vers maakt, kunnen ze bedrieglijk zijn. Ze bevatten dan wel fruit en groenten, maar vaak ook toegevoegde suikers. Met sap is het risico op te veel fruit(suikers) groot omdat je het drinkt. In een glas sap zitten al snel 4 stuks fruit.

Het beste kun je gewoon water drinken. Als je ‘gewoon’ water te saai vindt, voeg er dan verse munt en schijfjes citroen aan toe. Of je kiest voor een glas met half sap, half water.

Gaat het je om het fruit binnenkrijgen? Eet dan liever de ‘echte’ vruchten. Die bevatten naast de lekkere smaak, ook nog vezels en andere gezonde voedingsstoffen! En door te kauwen heb je ook betere verzadiging.

Tip 4: ga voor een eiwitrijke lunch

Voorkom voorverpakte producten en kant-en-klare opties. Die bevatten namelijk vaak veel geraffineerde suiker. Dit geldt ook voor maaltijdsalades.

Net als bij het ontbijt, zorgt een lunch met veel eiwitten en groenten ervoor dat je je lang ‘vol’ voelt. De lunch is een belangrijke maaltijd. Ga voor verse, puur natuur producten zoals een gekookt ei, vette vis of zoete aardappel.

Bekijk deze gezonde lunchrecepten voor meer inspiratie.

Zorg dat je jezelf op de juiste manier van brandstof voorziet, want als je bloedsuikerspiegel laag wordt, is suiker het allereerste waar je naar hunkert.

Tip 5: geef smaak zonder suiker

Wil je iets smakelijker maken door het te dippen, in te smeren of marineren? Kant-en-klare sausjes bevatten vaak veel suiker. Gebruik in plaats daarvan kruiden en specerijen, zoals kurkuma, cayennepeper, knoflook, oregano of rozemarijn. Probeer zout zoveel mogelijk te vermijden.

Kruiden en specerijen voegen smaak toe, bevatten vrijwel geen calorieën en hebben ook nog antimicrobiële en antioxiderende eigenschappen (12).

Tip 6: varieer

Dag in dag uit hetzelfde eten gaat er vrijwel zeker voor zorgen dat je naar suiker gaat verlangen. Zorg er dus voor dat je eetpatroon veel variatie en verschillende voedingsmiddelen bevat.

Tip 7: gezonde snacks

Het gaat vaak mis bij de snelle snack. Wat neem je in plaats van chocolade, chips of koek?

Sommige tussendoortjes lijken gezond maar bevatten stiekem veel suiker, zoals bijvoorbeeld gezoete yoghurt/kwark, zo’n ogenschijnlijk gezonde energiereep of een kant-en-klare smoothie.

Maak zelf een voorraadje van gezonde snacks voor in je tas of kast. Heb je een onbedwingbare drang naar iets zoets? Stil je trek met een van die verantwoorde opties!

Tip 8: beweeg meer

Lichaamsbeweging is altijd goed, ook als je stopt met suikers. Het kan je energieniveau verhogen en stress verminderen.

Uit onderzoek blijkt dat korte perioden van lichaamsbeweging – bijvoorbeeld een stevige wandeling van 15 minuten – het verlangen naar suikerhoudend voedsel verminderde (13).

Even bewegen helpt op 2 manieren:

• Je creëert fysiek afstand tussen jou en het voedsel waar je naar hunkert.
• Je maakt endorfines aan, een stofje in je hersenen dat kan helpen om de lekkere trek te bestrijden.

5. De emotionele kant van suikerverslaving

Dit aspect is net zo belangrijk als de praktische aanpak om suikers uit te bannen. Wees je bewust van hoe diep de gewoonte om suiker te eten geworteld is.

Voor velen van ons horen zoete lekkernijen bij bijzondere momenten – denk aan taart-, maar ook bij kleine dagelijkse geluksmomentjes, zoals een snoep na de lunch.

Suiker is comfortfood. Hormonen, emoties en herinneringen kunnen een drang naar suiker triggeren. Daarom kan alleen al de geur van versgebakken koekjes een verlangen naar suiker veroorzaken. Een suikerverslaving sluipt erin.

Controle over je eetgedrag

Als je wilt stoppen met snoepen of overeten, moet je je bewust zijn van zowel emotionele als sociale triggers. Wat hierbij kan helpen, is om je meer bewust te zijn van je emoties (waaronder stress).

We staan over het algemeen te weinig stil bij wat we echt voelen en hoe onze gemoedstoestand echt is. Hierdoor eten we ook vaak niet bewust. We eten bijvoorbeeld omdat vanuit negatieve gevoelens: omdat we ons gestrest, eenzaam of angstig voelen.

Je bewust worden van je emoties en deze (h)erkennen is een goede stap naar controle over je eetgedrag. En zo kom je ook van een suikerverslaving af.

Kijk of je patronen kunt ontdekken. Heb je bijvoorbeeld altijd zin in zoet als je thuiskomt van werk, of als je je eenzaam voelt? Probeer je te wapenen tegen eetbuien.

En gaat het toch een keer ‘mis’? Maak je dan niet te veel zorgen. Erken deze momenten, en ga verder. Het is ook gewoon goed om af en toe te genieten.

6. De effecten van stoppen met suiker

Als je geraffineerde suikers uit je voedingspatroon schrapt, merk je mogelijk lichamelijke en geestelijke effecten. Hoe het lichaam reageert is voor iedereen anders en hangt ook af van hoeveel toegevoegde suiker je daarvoor binnenkreeg.

Naarmate je lichaam zich aanpast en went aan de lagere hoeveelheid suiker, worden de symptomen en hunkeringen naar suiker minder heftig.

Misschien merk je dat de symptomen op bepaalde momenten van de dag erger zijn, zoals tussen maaltijden door. Stress kan suikerhunkering veroorzaken, dus let daarmee op.

Geestelijke effecten:

Somberheid

Sommige mensen voelen zich misschien somberder. Dit komt deels door een afname van de afgifte van dopamine.

Ongerustheid

Misschien voel je je angstiger, nerveus, rusteloos en prikkelbaar. Je hebt misschien het gevoel dat je minder geduld hebt dan normaal en op scherp staat.

Veranderingen in slaappatronen

Sommige mensen vinden het moeilijker om in slaap te vallen of de hele nacht door te slapen.

Cognitieve problemen

Het kan zijn dat je je minder goed kunt concentreren als je stopt met suiker. Misschien ben je daardoor ook vergeetachtiger.

Hunkeringen

Naast dat je suiker wilt omdat je het mist, kun je ook extra verlangen naar ander voedsel; vooral koolhydraten zoals brood, pasta en chips.

Mogelijke lichamelijke symptomen

• Licht gevoel/duizelig
• Misselijkheid
• Vermoeidheid
• Hoofdpijn

Hoe vervelend het ook even voelt: de effecten van stoppen met suiker zijn tijdelijk en altijd te verkiezen boven een levenslange suikerverslaving. Hou vol en je zult je echt beter gaan voelen, zowel mentaal als fysiek.

7. Hoe lang duurt afkicken van suikerverslaving?

Als je eenmaal helemaal geen suiker of (kunstmatige) zoetstof meer gebruikt, merk je dat het vrij snel gaat. Bij de meeste mensen houden de symptomen van de onthouding een paar dagen tot een paar weken aan.

En op een gegeven moment merk je dat je light frisdrank niet eens meer zo lekker vindt wanneer je eenmaal gewend bent aan water met alleen schijfjes citroen, plakjes gember of watermeloen.Of dat je het niet meer nodig vindt om een schepje zoetstof toe te voegen aan je kom yoghurt als je daar al stukjes fruit in hebt gedaan.

8. Conclusie

Heb jij het idee dat je een suikerverslaving zou kunnen hebben of wil je die voorkomen? Minderen met suiker is altijd een goed idee. En als je af wilt vallen, is het sowieso belangrijk dat je minder energie binnenkrijgt dan je verbrandt. Omdat suikers heel veel energie leveren, is het dus beter om daar dan zo min mogelijk van binnen te krijgen.

We raden je aan om geraffineerde suikers in zijn geheel te vermijden. Je kunt je energie het beste halen uit suikers die van nature aanwezig zijn in fruit en groenten. Daardoor neemt je trek in zoetigheid vanzelf af en zul je ook steeds minder de behoefte hebben om suiker of een zoetstof toe te voegen.

Om je op weg te helpen, kun je gebruik maken van Jaspers boodschappenlijst. Hierop staan veel voedingsmiddelen die natuurlijk en onbewerkt zijn en die passen binnen een gezond en verantwoord voedingspatroon.